Prise de masse musculaire et récupération : le lait plus efficace que les boissons commerciales.

Vous le savez, je ne suis pas particulièrement fan du lait en général. Sa consommation régulière est en effet suspectée d’être corrélée avec l’apparition de plusieurs dysfonctionnements tels que la sclérose en plaques, l’état inflammatoire généralisé ou encore le cancer de la prostate. Cela dit il a prouvé ses bienfaits, de façon assez évidente dans des domaines bien précis dont nous parlons ici.

Les études :

Plusieurs études apportent en effet des résultats concordants concernant la consommation de lait après l’effort, les voici :

Étude 1 : Brock University, Canada – lien entre boisson de récupération (lait, soja, boisson sport) et synthèse de masse musculaire

  • La consommation de lait écrémé juste après l’exercice (entre T=0 et 1h après l’effort) favorise la synthèse de fibres musculaires et donc le gain de masse musculaire. L’étude porte sur 56 hommes qui ont réalisé 5 séances par semaine de levé de poids pendant 12 semaines. 1/3 consommait une boisson commerciale de récupération sucrée après l’effort (carbohydrate), 1/3 du lait de soja écrémé, 1/3 du lait écrémé.
Prise de masse musculaire plus élevé chez les sujets ayant bu du lait en récupération.

La prise de masse musculaire est de 3,9kg pour le lait, 2,8kg pour le soja et 2,4kg pour le carbohydrate. Retrouvez l’étude ici : Effects of Drinking Milk Following Exercise. Cette étude est confirmée par une seconde étude, plus pointue : Milk: the new sports drink? A Review.

Étude 2 : British Journal Of Nutrition – lien entre consommation de lait et vitesse de réhydratation

  • -Ces résultats sont appuyés par une seconde étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition qui nous confirme une synthèse de protéines musculaires plus importante chez ceux qui boivent du lait en post-exercice. Mais cette étude que vous trouverez ici https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-15 nous renseigne surtout sur l’intérêt du lait dans la réhydratation rapide après un exercice important. Elle nous rapporte que le lait est au moins aussi efficace que les « boissons sport » dans la récupération après effort. Il permet à l’organisme de retrouver une hydratation optimale au plus vite, ce qui accélère la récupération.

Ces deux effets positifs du lait pourraient s’expliquer par :

  • une concentration protéique plus importante dans le lait que dans les autres boissons (9%), l’apport protéique facilite une prise de masse musculaire plus importante.
  • la présence d’une concentration en minéraux importante dans le lait, ce qui pourrait favoriser une ré-équilibration osmotique (rapport oligoéléments/eau) et donc une une réhydratation plus efficace.

Les connaissances nutritionnelles sur le lait dans sa globalité seront d’ailleurs abordés dans une vidéo comme ce fut le cas pour la blé. Je vous encourage à consulter ces vidéos qui sont de vrais mines d’or d’informations nutritionnelles.

3 thoughts on “Prise de masse musculaire et récupération : le lait plus efficace que les boissons commerciales.

  1. Bonjour Maximilien,
    l’eau ne serait-elle pas la meilleure boisson pour la rehydratation après effort (et pour l’hydratation tout court)? Bien plus efficace que toutes les autres… Et par conséquent plus efficace que le lait, dont il est question ici ?
    Et si tel est le cas, pourquoi utiliser la rehydratation comme argument pour faire la « promotion » de l’ingestion de lait après effort alors que l’eau est en fait la meilleure boisson ? (hors apport d’oligoéléments et d’élécrolytes, puisqu’il est question d’hydratation ici)
    Merci d’avance pour votre réponse 🙂

    1. Bonjour Arnaud, merci pour cette question que vous n’êtes pas le seul à vous poser. Et bien non, l’eau n’est pas toujours la meilleure boisson pour la réhydratation. Ce n’est pas moi qui le dit rassurez-vous, mais toutes les études portées sur l’hydratation et l’effort.

      Je m’explique, lors d’un effort important type marathon, on perd une telle quantité de transpiration, donc de sel, donc de sodium (Na+), que s’hydrater avec seulement de l’eau provoque une hyponatrémie = vous perdez du sel en grande quantité, mais n’en ingérez pas, résultat la concentration intracellulaire en sel (sodium) devient plus importante que la concentration plasmatique (c’est le sodium plasmatique qui est évacué lors de la transpiration). Pour équilibrer ça (= équilibrer la pression osmotique) l’eau migre dans les cellules pour diminuer la concentration intracellulaire de sel = l’eau rentre dans les cellules, les cellules gonflent. On parle d’hyperhydratation intracellulaire. Cela provoque nombre de soucis que vous trouverez facilement en vous renseignant sur les conséquences d’une hyponatrémie (manque de sodium). Voici une source parmi d’autres : https://www-sciencedirect-com.ezproxy.uca.fr/science/article/pii/S0338989897802120?via%3Dihub (d’autres études sur demande).

      Ce qui est vrai pour le sodium l’est aussi pour le potassium et d’autres sels minéraux.

      Les sels minéraux ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte lors du choix d’une boisson pour un gros effort. En effet l’eau est mieux absorbée (plus rapidement) et mieux conservée lorsqu’elle s’accompagne d’une certaine quantité de glucose. Certaines études (ex: N.J.Rehrer, 1992 https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.72.2.468) mettent en avant un taux de glucose de 4,5% pour une meilleure absorption de l’eau. Enfin le lien entre performance et taux de sucre dans l’eau consommée est mis en évidence depuis longtemps, mais voici une étude de 2014 qui précise simplement le rapport taux de sucre/performance : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/. C’est une étude dans laquelle vous trouverez des schémas simples, je vous conseille vivement de la consulter.

      Pour en revenir au lait d’autres études le mettent en avant, voici un article, bien moins sérieux que les sources que je vous ai citées plus haut, qui mentionne ces études https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/30354-Hydratation-l-eau-serait-boisson-la-efficace. Je le répète, je ne fais à aucun moment la promotion du lait, je passe mes journées à déconseiller sa consommation à outrance à mes patients. Mais si les études montrent son intérêt dans la récupération, je ne peux pas le nier. En ce qui concerne le développement musculaire, l’eau n’apporte pas assez de protéine pour être performante à ce niveau.

      Hormis la dernière, les sources citées sont toutes extraites de sources utilisées par des chercheurs de l’université de Clermont. Votre question est intéressante et après les recherches qu’elle m’a demandé, je compte bien faire de cette réponse un petit billet, un peu plus développé qui sortira dans les jours à venir.

      Bonne journée.

      1. Bonsoir Maximilien,
        Merci beaucoup pour cette réponse détaillée et bien expliquée. Je vais de ce pas lire les sources que vous citez 🙂
        Si je peux me permettre de vous poser une autre question, si l’eau est là boisson la mieux absorbée (et donc la plus efficace pour la réhydratation), ne vaudrait-il mieux pas privilégier tout simplement l’eau comme boisson (au cours de l’effort et après l’effort lors de la récup’) associée à une alimentation spécifique après l’effort (voire même pendant) pour l’apport de tous les autres éléments perdus pendant l’effort ?
        Je lirai votre billet avec plaisir quand il sortira.
        Arnaud.

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